Διατάσεις και προθέρμανση

Διατάσεις και προθέρμανση

Τα τελευταία χρόνια ύστερα από κάποιες έρευνες που έγιναν σε αθλητές ποδοσφαίρου αλλά και σε πολλά ακόμα ομαδικά και ατομικά αθλήματα , έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι στατικές διατάσεις στην αρχή της προπόνησης δημιουργούν αρκετά προβλήματα.

Με τη αυξημένη ενδομυϊκή πίεση λόγο της διάτασης του μυός, εμποδίζεται η ομαλή ροη του αίματος και επίσης στον κρύο μυ υπάρχει αυξημένη δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου. Λόγο των παραπάνω, οι στατικές διατάσεις στην αρχή της προπόνησης θα έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση της αγωνιστικής απόδοσης του αθλητή μας, όπως στην ταχύτητα , στην δύναμη και στον χρόνο αντίδρασης.

Οπότε αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι την ομαλή και σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης αλλά και την ομαλή και σταδιακή αύξηση της διάτασης του μυός. Ένας τρόπος που θα μας βοηθήσει αρκετά για να φτάσουμε τον στόχο μας είναι να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στην προθέρμανση, γιατί μέχρι και σήμερα υπάρχουν ομάδες οι οποίες για προθέρμανση τρέχουν γύρω , κάνουν διατάσεις και μετά, αν το θυμηθούν, μπορεί να κάνουν δρομικές και λίγες ταχύτητες. Αυτό που κάνουν ορισμένες ομάδες είναι «τραγικό». Για να αποφύγουμε λοιπόν το «τραγικό», θα χωρίσουμε την προθέρμανση σε τρία στάδια: το προπαρασκευαστικό , το κύριο και το ατομικό.

Προθέρμανση

Προπαρασκευαστικό στάδιο: ο σκοπός μας είναι να αυξήσουμε την σωματική θερμοκρασία του αθλητή μας . Ποτέ δεν τους βάζουμε να τρέξουν γύρω-γυρω το γήπεδο, πάντα προσπαθούμε να κάνουμε ασκήσεις οι οποίες θα μιμούνται κινήσεις του κύριου μέρους της προπόνησης ή αγωνιστικές κινήσεις οι οποίες γίνονται κατά την διάρκεια του αγώνα. Τέτοιες ασκήσεις είναι: σε αγωνιστικό τετράγωνο, όπως το «κορόιδο» ή κατοχή σε μικρή ένταση και το τονίζω αυτό, σε μικρή ένταση. Επίσης θα μπορούσαμε να τους χωρίσουμε σε ζευγάρια και να κάνουν πάσες με διαφόρους τρόπους εν κινήσει. Μπορούμε επίσης να κάνουμε και βαλλιστικές ασκήσεις μικρής έντασης και ένα στυλ αερόμπικ. Προς το τέλος αυτού του σταδίου θα κάνουμε ελαφρές διατάσεις των βασικών μυϊκών ομάδων , δυναμικές ασκήσεις και δρομικές ασκήσεις σε μικρή ένταση περίπου 60%. ( Διάρκεια 5 - 10 λεπτά )

Κύριο στάδιο: ο σκοπός μας είναι η αύξηση του καρδιακού σφυγμού , αύξηση των επιπέδων προσοχής και αύξηση του βαθμού διάτασης των μυών και των τενόντων. Ξεκινάμε με πλειομετρικές ασκήσεις με σκοπό την καλύτερη δυνατή προθέρμανση των τενόντων ( σημεία όπου τραυματίζονται συχνά οι ποδοσφαιριστές όπως το γόνατο, αστράγαλος, αχίλλειος κ.α.) στην συνέχεια κάνουμε 2 με 4 διασκελισμούς ,διατάσεις έντασης 70-80% και κλείνουμε αυτό το στάδιο με δρομικές ασκήσεις και ταχύτητες έντασης 80-90%. ( Διάρκεια 8 - 15 λεπτά )

Ατομικό στάδιο: σε αυτό το στάδιο μπορούμε να ξεκινούμε με βαλλιστικές ασκήσεις και να κάνουμε και λίγες ειδικές ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης με σκοπό να ζεστάνουμε τον αθλητή μας με κινήσεις που θα κάνει κατά την διάρκεια του κύριου μέρους ή κατά την διάρκεια του αγώνα και διατατικές ασκήσεις έντασης 75-85%. ( Διάρκεια 5 - 10 λεπτά )

Στο τέλος της προπόνησης κατά την διάρκεια της αποθεραπείας θα κάνουμε στατικές διατάσεις σε ένταση 90% και άνω ……..

Βελέντζας Πέτρος

Φοιτητής Φυσικής Αγωγής

ΤΕΦΑΑ Τρικάλων

Ειδικότητα Ποδοσφαίρου